【topic】再決断療法とは

◽️再決断とは？

人生の中で何度も「私はこう生きよう」と価値観決めている＝決断をしているとイメージしてください。

もしその価値観に自分自身が苦しめられているならば、今の自分に適した価値観に改めた方が良いと思いませんか？

それが再決断です。

◽️早期決断とは

誤った決断をしてしまう背景には、判断材料を持たない子ども時代に親に言われたことを鵜呑みにしたこと等が挙げられます。それを早期決断と言い表します。

「邪魔！」と言われて「ああ、私って邪魔な存在なんだ」と決め付けて、大人になってからも「私はどこにいっても邪魔な存在だから」という気持ちをベースにいろんなことが上手くいかない等。(年齢が上がれば「お母さんは今手が離せないんだな、後にしよう」と正しい判断ができるのですが。)

◽️どんな場合に再決断療法すると良いの？

あくまでも一例ですが、たとえば

・人に甘えることができない。

・大切な人にはいつも側に居てもらわないと苦しい。

という"言葉にできる悩み"があり、その悩み自体の解決策「もっと甘えて良いんだよ」「できるだけ側に居るようにするから分かってね」を提示されても、

何故か受け入れられない、自分の中に引っ掛かりがあるのなら、

再決断療法を考えてみると良いと思います。

◽️再決断療法の流れ

「どうして私はそう思うのだろう」を振り返ります。

例)

・"嫌われるのが怖くて"人に甘えることができない。

・"居なくなりそうで心配だから"大切な人にはいつも側に居てもらわないと苦しい。

そう思うようになったきっかけを振り返ってみます。

・小さい時、いつもなら買ってもらえるお菓子をねだったら、その日は「要らないでしょ！」とすごく強く怒られて気分が塞いだ。

・すぐ戻るから、と初めて行った場所で待たされて、何時間も1人で待ってとても怖くて寂しいことがあった。

その記憶の登場人物(の心情)をイメージして、質疑応答をします。

難しければ、目の前に椅子を置いて、座っているつもりで話しても良いです。※エンプティ・チェアという方法

概要はここまでにして、上の2例を別記事で深掘りしていきます。

◽️ポイント

おそらく他人から「嫌わないよ」「居なくならないよ」と言われても受け入れられないでしょう。他人から言われたことは、気持ちが伴わないとなかなか受け入れ難いものです(「勉強しなさい」とかね)。

そこで、「嫌わないよ」「居なくならないよ」を、理由や気持ちを伴って言うことができる人物を、自分の中で作り出すことが、この療法のミソだと私は思います。

振り返ろうとする記憶は、事実と異なる脚色や捏造があっても構わないでしょう。本当はどうだったか？にはこだわらず、あなたがどう思っていたかを大切にしてください。

アダルトチルドレンとは1

◽️概要

・子ども時代に自然な感情表現を制限されたことをきっかけとして感情処理において支障を来たしている大人のこと。

◽️臨床的な症状

・他の障害の臨床的な症状に近いものが発見し易い。誤診はやはり有るとのこと。

例)多動(ADHDに近い)、人付き合いの線引きが難しい(パーソナリティ障害に近い)、周りの人を敵と感じる(複雑性PTSDに近い)

・とりあえずの見分け方…ACの場合は1人で過ごしている時は上記症状は見られなくなる。例えばADHDは家に1人でも多動であり、対してACは人に見られている時だけ多動である等。

◽️交感神経〜副交感神経の振れ幅について

・ACの人はそうで無い人より許容範囲が狭い傾向がある。

・本来は、交感神経が活発(興奮状態)になれば冷静になるように働くが、ACの人は苦手な傾向がある。

・目が大きく開く、呼吸が浅くなる、など観察して分かる状態になることも。

・副交感神経が活発(凍り付き)になることも然り。

・自分が物事をどのように対処したか覚えていないこともある。

・交感神経および副交感神経が活発になったら耐えられる領域に戻す、という練習の繰り返しが効果的である。

・具体的には？…カウンセリングを受ける。それが合わない人は自身が勉強会に参加して知識を得ることも回復に期待できる。

ACのセミナーに行ってきます

表題の通り、アダルトチルドレンのセミナーに行ってきます。

【topic】自分軸で生きるとは【自己肯定感アップ】

「自分軸で生きている人」と聞いてどんなイメージを抱きますか？

空気読まない人？独りよがりな人？

いいえ、「自分軸で生きている人」は自分も他人も尊重できる人です。

◽️自分軸と他人軸

"人生の決定権や価値観"を自分と他人のどちらに委ねているか、と言えます。これは現実にどちらが主導していたかではなく"心の中でどちらを優先しているか"が鍵です。

◽️傾向

・自分軸

自分を重視しています。自分で自分の価値を見出します。他人に対しても「この人にはこの人の自分軸がある」と理解ができるので、自分と他人が違っていても受け入れることができます。選択肢を作ることができ、どちらをとっても納得できます。

・他人軸

自分以外を重視しており、他人と違っていたり否定をされると不安になります。他人の顔色を伺ったり、気を遣い過ぎてしまいます。自分には長所が無いと感じます。他人からの価値が自分を支えているので失望されるのを恐れます。意見を押し殺してしまいます。

◽️例

仕事で上司から「誰か出張に行ってくれないか？」と頼まれた。できれば行きたくないと思っている。

・自分軸

"自分が"行きたくない気持ちの理由をはっきりと意識でき「行きたくない」意思を表せる。

判断材料が足りなければ「仕事内容を教えてもらってから考えたい」という。

自分が行くことに決まっても「自分は行きたくないけど行ってくるんだ」ことを上司や仲間が分かってくれていると信じられて、気持ちを切り替えられる。

出張で"自分が"できることや"自分にとっての"メリットを考えて「悪くない」と思うようにする。

仲間が行くことに決まっても、押し付けたわけではないので心配し過ぎない。

・他人軸

"仲間が"何を考えているかと様子を伺ってしまう。

"上司に"困った人だと思われたくなくて「行きたくない」とは言わない(この場合「自分の気持ちで決めて良いから」と言われていても言えない)。

仕事内容を聞いてしまうと"上司に"「行く気があるのか」と思われそうだからと聞けない、聞いてしまうともっと断りづらい。

自分が行くことに決まっても「これで"仲間が"行かなくて済んだから」と無理に納得しようとする。

「本当は行きたくなかったのに…」という気持ちでモヤモヤが残り、気持ちが切り替わらない。

仲間が行くことに決まっても、罪悪感が湧いてソワソワする。

※どこまでが自分軸でどこからが他人軸という明確なボーダーラインは無いので、「他人軸の例に当てはまるけど私はあの選択を納得してる！」というならそれでも良いでしょう。

◽️まとめ

生き辛さを感じている人の多くは「自己中だと思われたくない」と自分を大切にすることを忌むべき行為だと勘違いしていて、その所為で褒められる・認められる機会を自ら捨てている、耐えきれずに憎まれ口を叩いてしまって自己嫌悪する。という負のループに入ってしまっている気がします。

かく言う私がそうでした。

あなたを縛り付けていた正体不明の心配事、少しずつ明らかにしていきましょう。考え方を知るだけでも、生き易さに変化がもたらされるものです。

あなたの生き辛さが和らぎますように。

◽️おまけ

他人のために気を遣い過ぎている人ほど、他人に対しては盲目的で、自分の内なる心配に支配されていると感じることがあります。不思議かもしれませんが"他人軸の人ほど自己中"な傾向です。

昔「帰り道、車で送ってあげようか！」という提案に「普通に帰る方が早いので大丈夫です」と返すと「遠慮しないで！何で避けるの？！私のこと嫌い？！」と必死になる困った人が居ました。

私にしてみればわがままで自己中な人でした、早く帰りたいから早く帰れる方を選択したのです(しかもその人は長く居たいが為に道間違えたフリして連れ回したり粘ってカーセックスに持ち込むので絶対に早く帰してくれないのは分かってました)。

今にしてみれば私の「一緒に帰る／帰らない」の回答が絶対的な評価になってしまって、耐えがたい不安をぶつけていたのかもしれませんね。他人軸の究極体です。

私が自分軸で生きられるようになったのは他人軸の人たちと関わってきた成果なので、若干感謝はしています。心理描写の良い例に使わせてもらいます。

私が怒っていたのはあなた自身ではなくあなたの言動や行動と、私の立場を一切考えようとしなかったことなので、自分軸で生きられるようになって「別に嫌われていたわけじゃないのか」と分かるようになってください。

【method】スモールウィン=小さな目標達成【自己肯定感アップ】

難易度：★☆☆☆☆

お勧め：「要領が悪い」「頑張れない」「何かを成し遂げた経験がない」と思っている人

あなたは計画倒れする派ですか？目標が遥か遠く感じられて途方に暮れたり、「頑張っても意味ないかも」と自分には無理な気がして嫌になったりしていませんか？

そんな人に勧めたいのが「スモールウィン」です。

【概要】

「小さな目標達成」の経験を積み重ねて目標に近づいていく方法です。

【手順】

1. 目標を立てる。

2. 自分がどんな気持ちでその目標を掲げたのか整理する。※他人の意見や物事ではなく自分の気持ちを軸にする。

3. 目標に近づくための目先の目標(小さな目標)を立てる。

4. 「これならできそうだ」と思うまで見直す。始めてからも「やっぱりきついな」と思えばいつでも見直す。

5. 小さな目標を達成＝スモールウィンしたら自分を褒める

【ポイント】

あなたが「きつい」「無理かも」と思うのであればもっと小さくして大丈夫です。自分の気持ちを味方に付けることが最重要です。

ただひたむきに頑張るのではなく、「頑張れなかったらやり方が悪いのだろう」くらいの意識で自分に見合った方法で成功体験を繰り返していきます。

【例】

1. 「部屋が散らかってるから掃除したいなあ」

2. 「部屋が散らかっていてどの服がどこにあるかわからず、いつも同じ服を着ている」「本当は日によって違う服を着たい」

3. 「まずは山積みになっている服を何とかしよう」

4. 「量が多くて何ともならないなあ、目標を見直そう」

3. 「先にTシャツだけたたんでみよう」

4. 「たたんで端に避けるだけなら負担じゃないし前に進んでる気がするぞ、このまま続けてみよう」

5. 「全部たたみ終わった！」「掃除できてるじゃないか！偉い！」

【例の解説】

1. 「散らかってるから掃除したいなあ」のまま掃除を開始しても…

・掃除自体をしたい訳じゃないからやる気が出ない。

・部屋が完璧に綺麗にならないと前に進んでいない気がして不安になる。

→嫌になる

2. 「違う服を着たい」という自分の気持ちが軸になると…

・「部屋が散らかってるのを何とかしたい」自分のことを応援できる。

3＆4. 部屋の掃除→服の山の片付け→Tシャツをたたむだけ　と目標を小さくして行った

・前向きに取り組むことができる。

・自分が無理なく抱えられる目標の大きさが分かる。

5. Tシャツをたたみ終わったのを褒めた

・自信が付き「自分は掃除ができない」の自己否定を払拭できる。

・周りから「部屋が汚い」「ちゃんと綺麗にしたら」と言われても「私は私なりに前に進んでいるから」と自分を認めることができる。

【method】自分褒め日記【自己肯定感アップ】

難易度：★☆☆☆☆

お勧め：自己肯定感が少しはあるけど自信が持てない、自己否定癖がある人向け

実践的な方法を紹介して参ります、その場合はタイトルに【method】を含めます。

まだプロではないため、学問として裏が取れている話ではない私個人の主観であれば「〜と私は思います」と付けさせていただきます。

【概要】

私は自己肯定感アップの受講開始日より「自分褒め日記」を付けております。

【期待される効果、理由】

・日々の自己肯定感の浮き沈みを自覚でき、その中で無理なく出せるパフォーマンスで行動できる。

・自分の短所が短所じゃなくなってきて自己肯定感の平均値が上がる。

・記憶力(というより思い出す能力)が上がる。

褒め日記の真意は、実はまだ分からないのです。自己肯定感アップ講座のカリキュラムの一つとして始めたことなので(言われるがままやってみてる状態)。

でも気付きはたくさんありました。自己肯定感とは人生を通して上がったり下がったりするもので、どんなに素晴らしい人生でも下がる時は下がるのです。

褒め日記を付けていると「(今日はしんどかったから)無理をしなかった、偉い」「(今日は頑張れそうだったから)やりたかったことを1つクリアした、偉い」と、その日の自己肯定感の高さに見合った行動ができれば結果が伴っていなくても自分を褒められるようになります。

「できたはずなのにやらなかった」「休んだ方が良かったのに無理し過ぎた」という後悔を減らすことができます。

また、普通に日記を付けるよりも、褒め日記の方が記憶力が上がりました。おそらく、自分や周囲の感情や行動にフォーカスを当てて細部まで思い出そうとするためです。

【手順】

1日5つ自分を褒める。加えて"気付き"があれば書く。

【例】

・食材の買い物をした。

・青空が綺麗なことを嬉しいと思えた。

・パンのポイントのはがきを、応募期限の1週間も前にもう出せた。

・丁寧に説明し過ぎたら「それは分かってる！」と言われて凹んだ。でも「なんてこと無いことだし、これっぽちで相手との関係が悪くなるわけは無い」と3分で立ち直れた。

・心配事を言ったせいで仕事を増やしてしまった。でも間違ってはいないし、むしろ事態が好転する機会なんだと気持ちを切り替えた。

今日の気付き：

何も思いつかなくて、最初の2つは敢えて書く必要の無い当たり前なことを書いてしまった。でもそれが起爆剤になって、頭が冴えた。後半3つは自分の嫌いな部分に対して「ダメじゃない」って言える褒めになった。「期限が守れなくて泣きを見る」のは直せそう。「凹みやすい」のは直せそうにない、でも「立ち直り易い」方を磨けばカバーできそう。「心配性で余計な事をしてしまう」は直さなくて良い、上手くコントロールできれば「慎重で質の良い仕事ができる」に変えていけるかも。自分を愛するための考え方が分かってきた。

【実践して感じたこと→アドバイス】

・朝〜夜の順に思い出すより、夜〜朝へ遡る方が記憶が新鮮で褒めポイントを思い出し易くなります。

・難しい漢字を使おうとすると書くのが苦になってくるので避けた方が良いでしょう、自分が分かる表現なら良いんですから。例)懸賞はがき→パンのポイントのはがき

・褒めることが思いつかない場合は、具体的な出来事、例えば「帰宅途中に◯◯さんと会った」「スーパーに立ち寄った」ことを思い出してください。すると出来事をヒントに自分の行動や言動が思い出されて「焦らずに笑顔で挨拶できた」「買う予定のものを思い出せた」と褒められることが見つかります。

・褒めるネタを作るために特別なことをする必要は一切ありません。日記のために自分ではない自分を演じていては元も子もありません。「何も意識しなくても私は毎日褒めることがあって素晴らしい」と思えるようになってください。

・読み返すのは必須ではないので、スマホやメモ用紙で書きっぱなしになっても構わないでしょう。しかし自分の成果物として後々読み返したくなる可能性が高いので、ノートで作る方が良いと私は思います。

【注意】

自己肯定感がある程度高い人の方が向いてると思います。何故なら、私自身が自己肯定感0モンスターだった時を思い出すと、自分を褒めるのはかなり難しいことだったからです。

例えば、希死念慮が強く「自分には罰を与えるべきだ」という域に達していると、褒めるどころか自分を責める攻撃的なことを書き連ねてしまうかもしれません。もし自分には合っていないと感じたら、別の方法で自己肯定感を上げた後に始められた方が良いと私は思います。

摂食障害の心理

1つ前の記事でダイエットを例に「自分を認めること」を解説しましたが、その話のモデルは16歳の私自身です。当時は太りたくない→(がむしゃらに)食べない呪縛に掛かっていました。

きっかけは当時好きだった男の子が好きな相手が私と容姿ががらりと違ったからです。背は簡単に伸ばせないけど痩せるのはできる、と言った具合に。

その人に振り向いてほしかったのではありませんでした。自信喪失の状態がどうにも苦しくて、立ち直りたかったのです。痩せたら自信が湧いてもっと幸せになれると信じていたかったのです。

とても頑張っていたのですが、親からは「食べなさい！」、クラスメイトからは「えー(ダイエットなんて)必要ない！」と言われ、とてもつらかったです。私が「痩せて幸せになりたい」ことの裏返しで「太りたくない」と思っているのを認めてほしかった、この否定は私が幸せになること自体を否定されているようにも感じられたと、今となっては思います。

3週間、1日100kcal程度しか摂らない生活を続けて本格的に栄養失調になりました。部活でドラムが叩けなくなって「自分の好きなことができなくなるんだ」、風邪もひいてないのに熱が出て「このままだと死んでしまうんだ！」と気づきました。

「このままでは幸せになれない」と、元々の「立ち直りたい＝幸せになりたい」気持ちに対するある種の解答を得たことで、ようやく呪縛から解放されました。

この時の正解は、自分あるいは周りが「幸せになりたい」気持ちを認めることだったと、今となっては思います。

その後どうなったかと言うと、正常状態に戻すのはとても時間がかかりました。パンを5時間かけて食べたり、朝は好きなものを食べても良いルールを自分に課したり。

気持ちだけでなく体もおかしくなっていました。腹の虫が四六時中鳴るので授業中は地獄だし、2,3時間目の間にトイレでポケットからおにぎりを取り出してバレないように食べたり。

生理が8ヶ月止まった事実に周りが気付いて病院送りにしてもらうまでの間、私はその過酷さを一身に背負っていました。

ですが嬉しかったことが2つあります。

1つは目標体重に到達した時に友達が「おめでとう！」と言ってくれたこと。

もう1つは母の用意する食事がだんだん私の気持ちに沿って工夫されていったことです。

ある日のお弁当は、カットしたフルーツがぎっしり詰まっていました。

「こんなに色んな種類をこんなに綺麗に詰めるのは、絶対大変だったのに…」

その後もブランのクッキーをくれたり、お弁当のご飯を雑穀米にしてくれたり。非常食という名のブレザーのポケットに入るミニおにぎりも母が持たせてくれました。

私が「太りたくない」ことを理解してくれて、「これなら食べても怖くないよ」と伝えようとしてくれてるのがわかりました。

ダイエット中はとても反発していましたが、元に戻ろうとする頃には私の気持ちを否定せずに肯定してくれていたこと、とても感謝しています。

出されたご飯を食べたくても食べられないなんてことは、きっともう無いと思います。